Siedzenie bez garbienia się – tak jak nakazują lekarze i… zdrowy rozsądek – wcale nie brzmi wygodnie. Czy wiesz, że nieprawidłowa postura może powodować całą masę problemów zdrowotnych? Może być ona przyczyną takich dolegliwości jak bóle pleców, zaburzenia równowagi, obniżenie nastroju, a nawet problemy z trawieniem! Dowiedz się więcej dlaczego warto – i w jaki sposób – pracować nad dobrą postawą ciała oraz jakie korzyści z niej wynikają.

Kiedy byłeś dzieckiem Twoja mama pewnie nie raz Ci mówiła, abyś usiadł prosto. O ile w tamtym czasie jedyną słuszną reakcją mogło być wywracanie oczami, to obecnie okazuje się, że jeśli chodzi o postawę ciała – mamy rzeczywiście wiedzą wszystko najlepiej. Sposób, w jaki mamy zwyczaj stać (ale też siedzieć i leżeć) może mieć istotny wpływ na nasze zdrowie. Prawidłowa postura może okazać się pomocna nie tylko w sytuacjach socjalnych – z pewnością poprawi także Twoją pewność siebie i uchroni przed niektórymi problemami zdrowotnymi.

Siedzący tryb życia

Pomyśl o swoim przeciętnym, standardowym dniu – siedzisz dojeżdżając do pracy, następnie przez kilka godzin przy biurku, a potem znowu podczas powrotu do domu. A co później? Oczywiście – znowu siedzisz i nawet najlepszy serial na Netflixie nie zmieni faktu, że nie jest to optymalne życie dla Twojego kręgosłupa. Nawet jeśli ćwiczysz regularnie, istnieje spora szansa, że większość dnia spędzasz jednak w pozycji siedzącej. Całe to siedzenie nie jest dla nas dobre – nawet ekstensywne badania pokazują, że jeszcze nigdy jako ludzkość nie siedzieliśmy tak dużo, jak ma to miejsce teraz. Z kolei badania opublikowane w Archives of Internal Medicinie (Archiwa Medycyny Wewnętrznej) wykazały, że osoby dorosłe, które spędzają w pozycji siedzącej więcej niż 11 godzin dziennie, narażone są na większe o 40% ryzyko zgonu w ciągu najbliższych trzech lat w porównaniu do osób, które siedzą mniej niż 4 godziny dziennie.

Jeśli zaczynasz odczuwać zbliżający się napad paniki – bez obaw – kluczem do zdrowszego życia i w tym przypadku są regularne ćwiczenia fizyczne.

Osoby, które ćwiczą przez co najmniej 4 godziny tygodniowo są w takim samym stopniu zdrowe jak osoby, które siedzą mniej niż 4 godziny dziennie. Jeśli zdołasz wcisnąć w swój napięty grafik odrobinę więcej niż pół godziny ćwiczeń dziennie, zagwarantujesz sobie wspomniane – i tak niezwykle ważne 4 godziny, które znacznie obniżą ryzyko chorób wynikających z siedzącego trybu życia – otyłości, cukrzycy czy zaburzeń układu krążeniowo-oddechowego.

Niestety, same ćwiczenia nie wystarczą by zupełnie wyeliminować negatywny wpływ wielogodzinnego siedzenia z zachowaniem złej postawy. Nawet jeśli trenujesz wystarczająco dużo, by zniwelować ryzyko związane z prowadzeniem siedzącego trybu życia, praca siedząca wciąż może niekorzystnie wpływać na Twoje zdrowie.

Słaba postura – słabe zdrowie

To, że praca przy biurku pomaga zachowywać nieprawidłową postawę, wiadomo od dawna. Jedno z badań od Association of Schools of Public Health (Stowarzyszenia Szkół Zdrowia Publicznego) podaje, że korzystanie z komputera w pozycji siedzącej powoduje rozciągnięte w czasie pogorszenie postury. Co zadziwiające, kobiety i mężczyzn charakteryzują różne typy nieprawidłowej postawy wynikającej z siedzenia przy komputerze. Kobiety deklarowały najwięcej problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa, natomiast mężczyznom najbardziej dokuczały okolice szyi.

Problemem nie jest jednak tylko samo siedzenie przy biurku – jak donosi the Journal of Physical Therapy Science (Czasopismo Naukowe Fizjoterapii), wgapianie się w ekran telefonu również może negatywnie wpływać na posturę, a także oddychanie. Bardzo dobrze wszystkim znana postura z głową wysuniętą ku przodowi jest naprawdę niekorzystna dla zdrowia. Trzymanie głowy w takim położeniu może powodować bóle głowy i szyi, choroby kręgosłupa, obniżoną ruchomość stawów barkowych, a także zaburzenia krążenia. Najgorsze jest w tym jednak to, że nie robimy tego świadomie. Wszyscy od czasu do czasu się garbimy, bo po prostu nie zawsze zwracamy uwagę na nieprawidłowe ułożenie głowy.

Nieprawidłowa postawa może nawet negatywnie wpływać na zmysł równowagi, co pokazuje, że skutki garbienia się nad biurkiem mogą być znacznie poważniejsze niż mogłoby się wydawać. Co więcej, zła postura może powodować nie tylko problemy związane ze zdrowiem fizycznym, ale także ogólne pogorszenie nastroju, negatywne podejście do życia czy brak motywacji. Okazuje się, że siedzenie lub stanie z prawidłową postawą ciała, (która imitować ma pewność siebie), może pozytywnie wpłynąć na tą rzeczywistą pewność siebie i co więcej – nawet obniżyć odczuwanie strachu.  Przeciwnie jest  przypadku złej postawy – wahania nastrojów, wycofanie i brak gotowości do podejmowania decyzji obarczonych ryzykiem – są murowane!

Pewnie nie będziesz naśladować pozy Supermana przez cały boży dzień, ale jeśli potrzebujesz małego kopa pewności siebie, a przy tym się nieco rozciągnąć – warto spróbować.

Jak w ogóle wygląda dobra postura?

Żeby uniknąć wszystkich tych problemów zdrowotnych, wystarczy po prostu zachowywać dobrą posturę. Samo siedzenie czy stanie w prawidłowej pozycji nie jest trudne – największą trudnością jest robienie tego konsekwentnie. Kluczem do sukcesu jest tutaj każdorazowe pamiętanie o zachowywaniu poprawnej pozycji aż do czasu, kiedy będziemy to robić automatycznie.

Jak mówi chirurg-ortopeda David Geier, podstawą prawidłowej postury jest przede wszystkim unikanie garbienia się. W tym momencie trudno nie wrócić pamięcią do tych wszystkich “Wyprostuj się!” padających z ust rodziców, babci czy wychowawczyni. Skupianie się na własnej postawie może wydawać się przeżytkiem przeszłości, jednak korzyści z tego wynikające są zdecydowanie warte całej włożonej pracy.

Doktor Geier sugeruje, że siedząc, cały ciężar ciała powinien spoczywać na kościach siedzeniowych. Kości te, zwane zazwyczaj kościami kulszowymi, tworzą najniżej położoną część miednicy – czyli biodra. Zamiast przesuwać się do przodu z jednoczesnym odchyleniem ciała do tyłu, spróbuj siadać w taki sposób, aby opierać swój ciężar ciała właśnie na kościach kulszowych, a nie na tylnej części ud.

Stopy powinieneś umieścić na podłożu zupełnie płasko, bez zbędnego krzyżowania stóp. Pomoże to uniknąć przypadkowego wykręcania bioder i kręgosłupa. Chirurg radzi także, by głowę trzymać wysoko – taka pozycja sprawi, że całe ciało się wyprostuje, a sam podbródek znajdzie się w położeniu równoległym do podłogi.

Bardzo istotny jest także sposób, w jaki stoisz. Najlepszą pozycją będzie taka, która pozwoli na rozłożenie ciężaru ciała po równo na obie nogi. Opieranie się w większym stopniu na jednej z nóg może powodować problemy z równym ułożeniem kręgosłupa. Warto wrócić tutaj do wspomnianej pozy superbohatera – z wyłączeniem położenia rąk. Staraj się utrzymać swoje biodra w jednej linii z piętami, a ramiona – z biodrami. Trzymaj głowę wysoko, pamiętając o równoległym do podłoża ułożeniu podbródka.

Rzecz jasna, w szpilkach utrzymanie takiej pozycji może sprawiać niemałe kłopoty. O dziwo, kolejne badanie na łamach magazynu Journal of Physical Therapy podaje, że optymalna wysokość obcasów to 4 centymetry. Autorzy wskazują, że zarówno płaskie obuwie, jak i to z wyższym obcasem ma niekorzystny wpływ na nasze ciała, co wynika ze zmian rozłożenia nacisku na stopę.

Tak więc, jeśli masz przed sobą jakieś wydarzenie, lub po prostu Twoja praca obejmuje długie okresy stania lub chodzenia – warto zainwestować w kilka par szpilek na kaczuszce! Co natomiast dotyczy snu – dr Geier poleca spać na boku, co ma zadbać o poprawne ułożenie kręgosłupa. Użyj poduszki, aby podeprzeć głowę i szyję, a ręce trzymaj wyprostowane przed sobą, a nie pozaginane gdzieś pod Tobą. Ponadto, pomocne może okazać się użycie dodatkowej poduszki, którą umieścić należy między nogami na wysokości kolan – w ten sposób zapewnisz sobie utrzymanie prawidłowej linii bioder. Jeśli natomiast chcesz położyć się na plecach, zadbaj o to, żeby na poduszce spoczywała nie tylko Twoja głowa, ale też szyja. W tym przypadku także warto pomyśleć o poduszce podpierającej kolana.

Jak poprawić swoją posturę w pracy?

Bóle pleców czy ramion wynikające z przyzwyczajeń do utrzymywania złej postury ciała wcale nie dziwią, ale co ważne – mogą zostać ujarzmione za pomocą odpowiednich ćwiczeń. W pracy co prawda nie wyciągniesz zestawu ciężarków, ale za to możesz skupić się na siedzeniu z zachowaniem dobrej pozycji ciała i wykorzystywać każdą szansę, by się nieco poruszać – w ten sposób po prostu ciągle nie siedzisz bez ruchu. W pracy możesz także trochę się porozciągać, co pozwoli Ci się rozluźnić i zapewni komfort Twojemu kręgosłupowi.

W naszym przypadku, idealnie sprawdza się joga biurkowa – rozciąganie sprawi, że poczujesz się bardziej zrelaksowany, także mentalnie. Jeśli potrzebujesz kogoś w roli przewodnika – w sieci można znaleźć całą masę filmików od przeróżnych osób – z pewnością znajdziesz coś dla siebie!

Inne sposoby, które sprawią, że cały tydzień roboczy będzie bardziej znośny, mogą wymagać wdrożenia różnych ulepszeń do Twojego biurka. Pełnienie wszystkich obowiązków z bieżni z wbudowanym biurkiem byłoby idealne, ale trzeba przyznać, że nie każdy ma możliwość zastosowania takiego rozwiązania. Chociaż biurko-bieżnia jest efektywną metodą walki ze złą postawą, to innym niezłym pomysłem może być zastosowanie biurka przeznaczonego do pracy na stojąco.

Jednym z ulepszeń, którego zdecydowanie nie polecamy, jest zamiana zwykłego krzesła na piłkę do ćwiczeń. Taka piłka nie podpiera w żaden sposób ani odcinka lędźwiowego, ani odcinka górnego kręgosłupa i co więcej – może być niebezpieczna! Na dodatek, badania wykazują, że piłki do ćwiczeń tak naprawdę mają minimalny wpływ na polepszenie postury czy liczbę spalanych kalorii.

Zamiast tego, podczas pracy siedź na tradycyjnym krześle, a jeśli doświadczasz bólu pleców w okolicy lędźwiowej – zainwestuj w poduszkę lędźwiową. Nie jest to co prawda najlepszy sposób, by sprawić, żeby Twoje miejsce pracy stało się naprawdę przytulne, ale przynajmniej zapewni prawidłowe podparcie odcinka lędźwiowego. Na rynku dostępnych jest wiele przeróżnych tego typu poduszek, różniących się kolorami, obecnością lub brakiem pasków, ale też i wieloma innymi szczegółami.

Siedzenie z prawidłową posturą poprawi Ci nastrój i podniesie samoocenę. Tego typu ulepszenia na szczęście rzeczywiście zmniejszają odczuwany przez pracowników biurowych ból oraz stres. Poświęcenie nawet i godziny na modernizację biurka, by było zdrowsze i  bardziej komfortowe? Jesteśmy za!

Ćwiczenia na poprawę postury

Gdy już jesteś na siłowni wypracowując te 4 złote godziny, warto wprowadzić do swojego planu ćwiczenia mięśni pleców – trening dolnej lub górnej części pleców i całego gorsetu mięśni głębokich z pewnością poprawi posturę i obniży dyskomfort wynikający ze złej pozycji ciała.

Jeśli nie znasz się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń – nie próbuj tego robić sam – w ten sposób możesz nawet pogorszyć sprawę! Trener personalny nauczy Cię prawidłowej techniki ćwiczeń i zadba o to, byś wykonywał je poprawnie – w ten sposób uchronisz się przed kontuzją. Jeśli nęka Cię przewlekły ból pleców, dobrym pomysłem może być wizyta u lekarza lub fizjoterapeuty, którzy pomogą Ci ułożyć odpowiedni plan treningowy.

Ćwiczenia takie jak: ściąganie drążka do klatki piersiowej siedzeniu, wyprosty grzbietu czy tak zwany wioślarz z pewnością pomogą. Oczywiście istnieją również opcje, które można wykonywać samodzielnie w domu.

Jeśli chodzi o inne ćwiczenia, to dobrym sposobem na pozbycie się bólu dolnej części pleców są ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie tułowia, jak chociażby budzące postrach różnego rodzaju planki. Podstawowy plank polega na tym, że po prostu utrzymujesz swoje ciało w pozycji pompki (na łokciach lub na dłoniach) jak najdłużej jesteś w stanie. Jest to ćwiczenie izometryczne (w pozycji statycznej) i naprawdę jest o wiele trudniejsze niż to się wydaje na pierwszy rzut oka. Jeśli wolisz ćwiczyć bardziej aktywnie, warto zastanowić się na przykład nad pilates.

Osobom, które już co nieco wiedzą na temat treningów i nie boją się chwytać za duże ciężary – serdecznie polecamy ćwiczenie o nazwie martwy ciąg. Jest to trudne ćwiczenie, ale wynika z niego wiele korzyści – rozwija całe ciało, ale przy tym znacząco angażuje mięśnie pleców.

Dlaczego dobra postura jest tak ważna w przypadku dzieci

Jeśli posiadasz dzieci to musisz wiedzieć, że poprawna postura jest niezbędna dla ich zdrowia, ale także dla Twojego. Dzieci, zwłaszcza te w wieku szkolnym – często zaczynają rozwijać problemy z pozycją ciała, gdy zmuszone są siedzieć przy biurkach czy targać ciężkie plecaki.

Badanie opublikowane na łamach Gait and Posture (Chód i Postura)donosi, że plecaki ważące więcej niż 15 procent masy cała dziecka, powoduję pochylenie ciała do przodu. Takie działanie może co prawda pomóc utrzymać równowagę, ale równocześnie może podnosić ryzyko upadku. Pomóc może tutaj także odpowiednie dopasowanie plecaka do pleców dziecka oraz upewnienie się, że oba paski są używane jednocześnie – plecaki z jednym paskiem oraz torby mogą powodować ból pleców poprzez nierówne rozmieszczenie obciążenia.

Małe zmiany w Twojej posturze mogą odmienić Twoje dotychczasowe życie w znaczny sposób. Zniwelowanie bólu pleców może podnieść Twoją motywację w pracy, a prawidłowa postawa poprawi ogólne samopoczucie i pewność siebie. Kiedy zaczniesz automatycznie stać, siadać i leżeć w poprawnej pozycji, Twoje plecy z pewnością Ci podziękują.

Zapisz się na newsletter

Zapisz się na newsletter

Dołącz do newslettera i otrzymuj informacje o nowych postach na blogu, promocjach i nowościach. 

Dziękujemy za zapis na newsletter